तनाव दूर करने के उपाय

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तनाव और चिंता ज्यादातर लोगों के लिए सामान्य अनुभव हैं। वास्तव में, संयुक्त राज्य अमेरिका में 70% वयस्कों का कहना है कि वे दैनिक तनाव या चिंता महसूस करते हैं। ( तनाव दूर करने के उपाय )

तनाव और चिंता दूर करने के 10 सरल तरीके यहां दिए गए हैं।

1. व्यायाम करें

व्यायाम सबसे महत्वपूर्ण चीजों में से एक है जो आप तनाव से निपटने के लिए कर सकते हैं।

यह विरोधाभासी लग सकता है, लेकिन व्यायाम के माध्यम से अपने शरीर पर शारीरिक तनाव डालने से मानसिक तनाव दूर हो सकता है।( तनाव दूर करने के उपाय )

जब आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं तो लाभ सबसे मजबूत होते हैं। जो लोग नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, वे उन लोगों की तुलना में चिंता का अनुभव कम करते हैं जो व्यायाम नहीं करते हैं (1)।

इसके पीछे कुछ कारण हैं:

तनाव हार्मोन: व्यायाम आपके शरीर के तनाव हार्मोन को कम करता है – जैसे कि कोर्टिसोल – लंबे समय में। यह एंडोर्फिन को रिलीज करने में भी मदद करता है, जो कि रसायन होते हैं जो आपके मूड को बेहतर बनाते हैं और प्राकृतिक दर्द निवारक के रूप में कार्य करते हैं।( तनाव दूर करने के उपाय )

नींद: व्यायाम से आपकी नींद की गुणवत्ता में भी सुधार हो सकता है, जो तनाव और चिंता से नकारात्मक रूप से प्रभावित हो सकता है।

आत्मविश्वास: जब आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, तो आप अपने शरीर में अधिक सक्षम और आत्मविश्वास महसूस कर सकते हैं, जो बदले में मानसिक भलाई को बढ़ावा देता है।

एक व्यायाम दिनचर्या या गतिविधि का आनंद लेने की कोशिश करें, जैसे कि चलना, नृत्य, रॉक क्लाइम्बिंग या योग।( तनाव दूर करने के उपाय )

गतिविधियाँ – जैसे चलना या टहलना – जिसमें बड़े मांसपेशी समूहों के दोहराव वाले आंदोलनों को शामिल किया जाता है, विशेष रूप से तनाव से राहत मिलती है।

2. पूरक पर विचार करें

कई पूरक तनाव और चिंता में कमी को बढ़ावा देते हैं। यहाँ कुछ सबसे आम लोगों का संक्षिप्त विवरण दिया गया है:

लेमन बाम: लेमन बाम टकसाल परिवार का एक सदस्य है, जिसे इसके विरोधी चिंता प्रभाव (2Trusted Source) के लिए अध्ययन किया गया है।( तनाव दूर करने के उपाय )

ओमेगा -3 फैटी एसिड: एक अध्ययन से पता चला है कि जिन मेडिकल छात्रों ने ओमेगा -3 की खुराक प्राप्त की है, वे चिंता के लक्षणों (3Trusted Source) में 20% की कमी का अनुभव करते हैं।

अश्वगंधा: अश्वगंधा एक जड़ी बूटी है जिसका उपयोग आयुर्वेदिक चिकित्सा में तनाव और चिंता के इलाज के लिए किया जाता है। कई अध्ययनों से पता चलता है कि यह प्रभावी (4Trusted स्रोत) है।

ग्रीन टी: ग्रीन टी में कई पॉलीफेनोल एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं। यह सेरोटोनिन के स्तर (5Trusted Source) को बढ़ाकर तनाव और चिंता को कम कर सकता है।( तनाव दूर करने के उपाय )

वेलेरियन: वैलेरियन रूट अपने शांत प्रभाव के कारण एक लोकप्रिय नींद सहायता है। इसमें वैलेरेनिक एसिड होता है, जो चिंता को कम करने के लिए गामा-अमीनोब्यूट्रिक एसिड (GABA) रिसेप्टर्स को बदल देता है।

कावा कावा: कावा कावा काली मिर्च परिवार का एक मानसिक सदस्य है। लंबे समय तक दक्षिण प्रशांत क्षेत्र में एक शामक के रूप में उपयोग किया जाता है, इसका उपयोग यूरोप और अमेरिका में हल्के तनाव और चिंता (6Truststuff स्रोत) के इलाज के लिए किया जाता है।( तनाव दूर करने के उपाय )

कुछ सप्लीमेंट दवाओं के साथ बातचीत कर सकते हैं या साइड इफेक्ट कर सकते हैं, इसलिए यदि आप एक चिकित्सा स्थिति है तो आप डॉक्टर से परामर्श करना चाहते हैं।

3. एक मोमबत्ती जलाओ

आवश्यक तेलों का उपयोग या एक सुगंधित मोमबत्ती को जलाने से आपकी तनाव और चिंता की भावनाओं को कम करने में मदद मिल सकती है।( तनाव दूर करने के उपाय )

कुछ scents विशेष रूप से सुखदायक हैं। यहाँ सबसे शांत scents में से कुछ हैं:

लैवेंडर

गुलाब का फूल

vetiver

bergamot

रोमन कैमोमाइल

neroli

लोहबान

चंदन

यलंग यलंग

नारंगी या नारंगी फूल

geranium

अपने मूड का इलाज करने के लिए scents का उपयोग अरोमाथेरेपी कहा जाता है। कई अध्ययनों से पता चलता है कि अरोमाथेरेपी चिंता को कम कर सकती है और नींद में सुधार कर सकती है

4. अपने कैफीन का सेवन कम करें

कैफीन एक उत्तेजक है जो कॉफी, चाय, चॉकलेट और ऊर्जा पेय में पाया जाता है। उच्च खुराक चिंता को बढ़ा सकती है (10Trusted Source)।( तनाव दूर करने के उपाय )

लोगों के पास अलग-अलग दहलीज हैं कि वे कितना कैफीन सहन कर सकते हैं।

यदि आप नोटिस करते हैं कि कैफीन आपको चिड़चिड़ा या चिंतित करता है, तो वापस काटने पर विचार करें।

हालांकि कई अध्ययनों से पता चलता है कि कॉफी मॉडरेशन में स्वस्थ हो सकती है, यह सभी के लिए नहीं है। सामान्य तौर पर, प्रति दिन पांच या उससे कम कप को एक मध्यम राशि माना जाता है( तनाव दूर करने के उपाय )

5. इसे लिख लें

तनाव को संभालने का एक तरीका है, चीजों को लिखना।

रिकॉर्डिंग के दौरान आप जिस चीज के बारे में जोर देते हैं, वह एक दृष्टिकोण है, दूसरा आपके लिए आभारी है।

आभार आपके जीवन में सकारात्मक क्या है, इस पर अपने विचारों को केंद्रित करके तनाव और चिंता को दूर करने में मदद कर सकता है।

6. च्यूइंग गम

एक सुपर आसान और त्वरित तनाव रिलीवर के लिए, गम की एक छड़ी चबाने की कोशिश करें।

एक अध्ययन से पता चला है कि जो लोग गम चबाते हैं, उनके पास भलाई और कम तनाव (11) की भावना अधिक थी।( तनाव दूर करने के उपाय )

एक संभावित व्याख्या यह है कि च्यूइंग गम मस्तिष्क की तरंगों को शिथिल लोगों के समान बनाता है। एक और यह है कि च्युइंग गम आपके मस्तिष्क में रक्त के प्रवाह को बढ़ावा देता है।

इसके अतिरिक्त, हाल के एक अध्ययन में पाया गया कि लोगों को अधिक मजबूती से चबाने पर तनाव से राहत सबसे बड़ी थी

7. दोस्तों और परिवार के साथ समय बिताएं

दोस्तों और परिवार का सामाजिक समर्थन आपको तनावपूर्ण समय से गुजरने में मदद कर सकता है।

एक दोस्त नेटवर्क का हिस्सा होने से आपको अपनेपन और आत्म-मूल्य का एहसास होता है, जो कठिन समय में आपकी मदद कर सकता है। एक अध्ययन में पाया गया कि विशेष रूप से महिलाओं के लिए, दोस्तों और बच्चों के साथ समय बिताना ऑक्सीटोसिन को छोड़ने में मदद करता है, एक प्राकृतिक तनाव रिलीवर। इस आशय को “प्रवृत्ति और मित्रता” कहा( तनाव दूर करने के उपाय )

जाता है, और यह लड़ाई-या-उड़ान प्रतिक्रिया (13Trusted Source) के विपरीत है।

ध्यान रखें कि दोस्ती से पुरुषों और महिलाओं दोनों को फायदा होता है।

एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि सबसे कम सामाजिक कनेक्शन वाले पुरुषों और महिलाओं में अवसाद और चिंता से पीड़ित होने की अधिक संभावना थी

8. हँसो

जब आप हँस रहे हों तो चिंताजनक महसूस करना कठिन है। यह आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा है, और कुछ तरीके हैं जो तनाव को दूर करने में मदद कर सकते हैं:

अपनी तनाव प्रतिक्रिया से राहत।( तनाव दूर करने के उपाय )

अपनी मांसपेशियों को आराम देकर तनाव से राहत।

लंबी अवधि में, हँसी आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली और मनोदशा को बेहतर बनाने में भी मदद कर सकती है।

कैंसर से पीड़ित लोगों के बीच एक अध्ययन में पाया गया कि हँसी हस्तक्षेप समूह के लोगों को उन लोगों की तुलना में अधिक तनाव राहत का अनुभव हुआ जो बस विचलित थे (15Trusted Source)।

एक मजेदार टीवी शो देखने या उन दोस्तों के साथ घूमने की कोशिश करें जो आपको हंसाते हैं।

9. ना कहना सीखें

सभी तनाव आपके नियंत्रण में नहीं हैं, लेकिन कुछ हैं।

अपने जीवन के उन हिस्सों पर नियंत्रण रखें जिन्हें आप बदल सकते हैं और तनाव पैदा कर रहे हैं।

ऐसा करने का एक तरीका अधिक बार “नहीं” कहना हो सकता है।( तनाव दूर करने के उपाय )

यह विशेष रूप से सच है यदि आप पाते हैं कि आप अपने आप को अधिक से अधिक संभाल सकते हैं, क्योंकि कई जिम्मेदारियों की बाजीगरी आपको भारी महसूस कर सकती है।

आप जो भी लेते हैं उसके बारे में चयनात्मक होने के नाते – और उन चीजों को नहीं कहना जो अनावश्यक रूप से आपके लोड में जोड़ देंगे – आपके तनाव के स्तर को कम कर सकते हैं।

10. शिथिलता से बचना सीखें

अपने तनाव को नियंत्रित करने का एक और तरीका है कि आप अपनी प्राथमिकताओं में सबसे ऊपर रहें और विरासत को रोकें।

प्रोक्रैस्टिनेशन आपको प्रतिक्रियात्मक रूप से कार्य करने के लिए प्रेरित कर सकता है, जिससे आपको पकड़ने के लिए हाथ धोना पड़ता है। यह तनाव का कारण बन सकता है, जो आपके स्वास्थ्य और नींद की गुणवत्ता (16) को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।( तनाव दूर करने के उपाय )

प्राथमिकता से संगठित टू-डू सूची बनाने की आदत डालें। अपने आप को यथार्थवादी समय सीमा दें और सूची में अपना काम करें।

उन चीज़ों पर काम करें जो आज किए जाने की ज़रूरत है और अपने आप को निर्बाध समय का हिस्सा देते हैं, क्योंकि कार्यों या मल्टीटास्किंग के बीच स्विच करना अपने आप में तनावपूर्ण हो सकता है।

( तनाव दूर करने के उपाय )

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